Nutrition Hyrox : ce qu'il faut manger avant, pendant et après la course

HyroxDataLab propose un protocole nutritionnel complet pour la course. Trois à quatre heures avant le départ, le repas principal mise sur des glucides digestes (flocons d'avoine, pain blanc, riz, bagel) associés à une source de protéines modérée, avec un exemple concret : flocons d'avoine, banane, miel et deux œufs brouillés. Soixante à quatre-vingt-dix minutes avant, une collation légère (banane, barre énergétique, galette de riz) complète l'apport.

Pendant l'épreuve, le guide recommande un gel énergétique (25 à 30 grammes de glucides) avant les stations 3-4, puis un second gel ou des bonbons énergétiques avant les stations 6-7, avec quelques gorgées d'eau à chaque point de ravitaillement. Ces repères restent cohérents avec les recommandations générales pour les efforts d'endurance, qui situent l'apport glucidique optimal entre 60 et 90 grammes par heure au-delà d'une heure d'effort selon plusieurs synthèses publiées sur le sujet.

Après l'arrivée, la fenêtre des trente à soixante minutes reste jugée prioritaire : 1 à 1,2 gramme de glucides par kilo de poids de corps, 20 à 40 grammes de protéines, et un volume de liquide représentant une fois et demie les pertes estimées. Un shake protéiné avec une banane, ou un plat riz-poulet, coche les deux premières cases.

Pour un athlète qui boucle son parcours en moins d'une heure, cette stratégie reste simple à appliquer. Elle devient plus décisive au-delà de 1h30, quand la fatigue liée à la déplétion en glycogène commence à peser sur la technique aux dernières stations, wall balls et burpees en tête.