Hyrox : un plan de 12 semaines qui associe un repas précis à chaque type de séance

Quatre phases sur douze semaines, quatre à cinq séances hebdomadaires : la structure du plan Mavr ressemble à celle de nombreux programmes Hyrox, base en semaines 1 à 4, construction en 5 à 8, travail spécifique en 9 et 10, affûtage avec une réduction de volume de 40 à 60% en 11 et 12. Sa différence se joue sur la nutrition, pensée séance par séance plutôt qu'en bloc hebdomadaire uniforme.

Une course facile de moins de 60 minutes ne demande qu'un repas normal, voire rien, et de l'eau ; une sortie longue de 60 à 80 minutes réclame 1 à 2g de glucides par kilo deux à trois heures avant, puis 20 à 30g de glucides après 75 minutes d'effort. Les séances de simulation, les plus proches du format de course, montent à 30-60g de glucides par heure au-delà d'une heure d'effort, électrolytes compris, sur la base d'un repas pré-séance de 1 à 2g de glucides par kilo complété d'un gel 15 minutes avant le départ. La créatine, 3 à 5g par jour tous les jours, complète le protocole en continu.

Au centre de ce plan, la 'course compromise', un kilomètre à allure de course enchaîné directement après une station, répété quatre fois avec deux minutes de récupération, reproduit ce que vivent réellement les concurrents : une vitesse de course qui chute mécaniquement du premier au huitième kilomètre, pas une allure stable. Caler la nutrition sur ce type de séance, plutôt que sur un simple kilométrage hebdomadaire, colle davantage à la réalité physiologique de la course que la plupart des plans généralistes.