Matériel/Station 7
7Station
Couloir de fentes (lunges)
Espace dedie aux fentes chargees (sandbag lunges).
- Mouvement
- Fentes avant lestées
- Filière
- Anaérobie lactique
- Groupe dominant
- Jambes (unilatéral)
En un coup d’œil
Demande cardio
2/4
Demande force
3/4
Exigence technique
3/4
Risque de blessure
3/4
Ce que ça travaille
QuadricepsFessiersGainageÉquilibre
Vidéo
Demonstration officielle HYROX des fentes lestees (sandbag lunges)
À quoi ça sert
Station qui isole specifiquement la force unilaterale des jambes apres un cumul de fatigue deja important dans le parcours, avec un sandbag porte sur l'epaule ou dans le dos selon la variante. Ce que ca travaille : quadriceps et fessiers en unilateral (chaque jambe independamment), gainage pour stabiliser la charge asymetrique, equilibre.
Comment l’utiliser
Pas suffisamment long pour que le genou arriere frole le sol sans le toucher brutalement. Genou avant aligne avec la cheville, pas en avant des orteils. Garder le buste droit, ne pas se pencher en avant pour compenser la fatigue.
Le genou avant qui part vers l'interieur est l'erreur technique la plus frequente et la plus risquee pour l'articulation. Longueur de pas insuffisante = triche de la distance reglementaire. Echauffement des hanches et des chevilles recommande avant la serie.
Bénéfices
Force unilaterale (corrige les desequilibres gauche/droite), stabilite du genou, transfert direct a la course en cote.
Préparation optimale
Mobilite des hanches (fentes dynamiques a vide), quelques pas lestes legers pour caler la longueur de foulee avant le chrono.
Ça s’enchaîne bien avec
- Sandbag
La station de fentes utilise le sandbag comme charge.
- Sled track
Meme filiere force jambes, a alterner a l'entrainement.