Matériel/Station 4

4Station

Rameur (erg)

Rameur a air (ergometre), station Hyrox.

Distance
1000 m
Filière
Aérobie
Répartition
≈60% jambes

En un coup d’œil

Demande cardio

4/4

Demande force

2/4

Exigence technique

3/4

Risque de blessure

1/4

Ce que ça travaille

QuadricepsFessiersDorsauxBicepsGainage

Vidéo

Demonstration officielle HYROX du rameur

À quoi ça sert

Mouvement de reference en cross-training, tres technique malgre son apparente simplicite. Sollicite environ 60% des jambes, 20% du tronc et 20% des bras dans un geste bien execute, ce qui en fait un excellent test d'efficacite gestuelle sous fatigue. Ce que ca travaille : quadriceps et fessiers (phase de poussee des jambes), dorsaux et biceps (phase de tirage), gainage tout au long du mouvement.

Comment l’utiliser

Sequence : jambes, puis buste, puis bras a la traction ; ordre inverse au retour (bras, buste, jambes). Ne pas commencer la traction avant l'extension complete des jambes. Garder les talons au contact du repose-pied le plus longtemps possible.
Points d’attention
L'erreur la plus frequente est de tirer avec le dos avant les jambes, ce qui use prematurement le bas du dos. Reglage du crantage de resistance a adapter au gabarit, pas au maximum par defaut.

Bénéfices

Endurance cardio-respiratoire complete, technique transferable a d'autres mouvements de tirage, faible impact articulaire (bon outil de recuperation active).

Préparation optimale

Quelques minutes a allure moderee pour roder la sequence jambes/buste/bras avant d'augmenter l'intensite.

Ça s’enchaîne bien avec

  • SkiErg

    Meme famille cardio-tirage, engagement musculaire different, a alterner pour varier les points d'appui.

  • Wall balls réglementaires

    Poste de tirage cardio a alterner avec un poste de charge pour couvrir les deux grandes familles de stations.

Où s’entraîner dessus

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