Matériel/Station 8

8Station

Wall balls réglementaires

Medecine balls et cible aux dimensions de competition.

Cible
En hauteur
Filière
Anaérobie lactique
Groupe dominant
Jambes + épaules

En un coup d’œil

Demande cardio

3/4

Demande force

3/4

Exigence technique

3/4

Risque de blessure

2/4

Ce que ça travaille

QuadricepsFessiersÉpaulesTricepsGainage

Vidéo

Demonstration officielle HYROX du wall ball

À quoi ça sert

Mouvement complet (squat + lancer) qui combine force des jambes et puissance du haut du corps sur une cible en hauteur, avec un comptage de repetitions qui en fait une station tres exigeante mentalement en fin de parcours. Ce que ca travaille : quadriceps et fessiers (phase de squat), epaules et triceps (phase de lancer), gainage pour la transmission de force entre les deux.

Comment l’utiliser

Squat complet (hanches sous les genoux) avant chaque lancer, pas un simple flechissement. Receptionner la balle en absorbant avec les bras plutot qu'en bloquant les coudes. Trouver un rythme regulier de repetitions plutot que d'enchainer vite puis de s'arreter longuement.
Points d’attention
Le squat partiel est l'erreur la plus courante (moins efficace et plus traumatisant pour les genoux a la longue). Verifier la hauteur de cible reglementaire par categorie avant affichage. Echauffement des epaules recommande, station souvent placee en fin de parcours sur fatigue.

Bénéfices

Puissance jambes-bras coordonnee, endurance musculaire localisee, gestion de l'effort sous fatigue.

Préparation optimale

Mobilite des epaules et des hanches, quelques squats a vide puis quelques lancers legers pour caler la cadence.
Convertir la charge de Wall balls réglementairesConvertisseur →

Ça s’enchaîne bien avec

  • Couloir Burpee Broad Jump

    Lancer vertical vs saut horizontal : bonne opposition a l'entrainement.

  • Rameur (erg)

    Poste de charge a alterner avec un poste de tirage cardio pour couvrir les deux grandes familles de stations.

  • Sled track

    Bonne opposition a l'entrainement : lancer vertical vs poussee horizontale, pour varier les angles de travail jambes.

Où s’entraîner dessus